Il front flip o front tuck è un movimento avanzato di ginnastica. Se vuoi fare un grande salto mortale, devi avere grande forza, flessibilità e determinazione. Impara come eseguire prima il rollio in avanti e il rollio in picchiata. Quindi, esercitati nelle varie parti di una capriola in avanti con un supervisore. Se sei abile, puoi fare le capriole da solo. Con pazienza e molta pratica, sarai in grado di fare le capriole come un professionista!
Fare un passo
Parte 1 di 3: impara il rotolo di ginnastica
Passaggio 1. Posizionati in linea retta
Stai dritto, unisci i piedi e alza le braccia dritte sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Allunga le braccia il più in alto possibile in modo che mani e piedi siano il più distanti possibile.
Passaggio 2. Piegati in una posizione di "rotazione". Tenendo le ginocchia dritte, muovi le braccia, la testa e il busto come un'unità. Non curvarti sui fianchi e mantieni il busto e le gambe in linea. Ciò significa che entrambi i piedi dovrebbero cadere quando il busto si avvicina al pavimento.
Allunga entrambe le mani sul pavimento mentre ti pieghi per rotolare. Le mani dovrebbero toccare il pavimento mentre il tuo corpo scende come un'unità e quasi come una linea
Passaggio 3. Spingi il bacino in avanti mentre le mani toccano il pavimento
Entrambe le mani dovrebbero toccare il pavimento e le dita puntate verso di te. La parte superiore del corpo deve essere dritta con il bacino leggermente sollevato. Muovi il bacino in avanti seguito dalle gambe. Assicurati che le gambe rimangano dritte.
- Non gettare i piedi sul tuo corpo.
- Sposta il mento verso il petto per proteggere il collo.
Passaggio 4. Rotola in avanti attraverso la schiena
Tieni le gambe dritte mentre ruoti le braccia con un movimento lento e controllato. Piega leggermente le braccia mentre rotoli sulla schiena, portando le ginocchia al petto. Afferra il mento o le ginocchia come se volessi rotolare in avanti.
Passaggio 5. Alzati
Mentre rotoli dalla schiena in posizione verticale, rotola finché i piedi non toccano il pavimento. Non appena i piedi toccano il pavimento, alza le braccia sopra la testa mentre ti alzi.
Passaggio 6. Prova a fare un tiro in picchiata dopo aver imparato il tiro frontale
Il tiro in picchiata aiuterà la transizione alla capriola frontale. Questo movimento è simile a un rollio in avanti, ma salterai invece di abbassarti lentamente per rotolare. Inizia correndo in avanti e saltando dalla base delle dita dei piedi. Tieni entrambe le ginocchia il più dritte possibile.
- Proprio come il rollio frontale, mantieni il corpo il più dritto possibile.
- Quando salti, salta in avanti mentre estendi le braccia in avanti verso il pavimento. Quando le tue mani toccano il pavimento, esegui il solito rollio frontale che hai imparato in precedenza.
Parte 2 di 3: praticare gli elementi del salto mortale in avanti
Passaggio 1. Impara i tipi di allungamenti che devono essere eseguiti per prepararti a una capriola in avanti
Allunga le caviglie sedendoti sul pavimento e ruotando le gambe in cerchio in entrambe le direzioni. Quindi, rilassa i muscoli posteriori della coscia alzandoti e tirando prima la gamba sinistra finché non tocca i glutei, poi la gamba destra. Mantieni l'allungamento per 30 secondi su ciascun lato. Infine, torcere i polsi e il collo alcune volte..
- Puoi usare le mani per ruotare le gambe.
- Ruota delicatamente il collo. Fallo lentamente e non torcere nella direzione che provoca dolore.
- Dovresti fare stretching prima di ogni sessione di allenamento.
Passaggio 2. Eseguire alcuni passaggi e quindi eseguire un "salto di pugno" verso l'alto
Questo movimento aiuterà a guadagnare slancio verticale. Concentrati sul saltare verso l'alto con la massima forza verticale possibile. Esercitati a correre qualche passo, piegando leggermente le ginocchia e saltando verso l'alto. Le tue mani dovrebbero essere alte in aria con i gomiti vicino alle orecchie.
- Atterrerai con le ginocchia piegate di 30 cm più in basso rispetto a una posizione eretta standard con le braccia distese davanti a te.
- Una volta atterrato con i piedi a terra, puoi raddrizzare il corpo e alzare le braccia in aria per completare un'elegante capriola.
Passaggio 3. Esercitati con un "salto di pompaggio" con entrambe le ginocchia inserite
Una volta che hai imparato il "salto con i pugni" di base, ripeti questa mossa portando entrambe le ginocchia al petto invece di tenerle dritte. Questo movimento ti preparerà a eseguire la parte rotante in una capriola.
Passaggio 4. Esercitati con le capriole sul trampolino
Inizia con un "salto di pugno" e inserisci entrambe le ginocchia mentre rotoli in avanti, quindi tieni entrambe le ginocchia piegate prima di raddrizzarti mentre atterri. Il trampolino ti aiuterà a sentirti sicuro e a tuo agio mentre perfezioni la tua tecnica di rotazione in avanti.
Chiedi a qualcuno esperto di aiutarti a fare pratica. Questa persona terrà le mani sopra o vicino al tuo stomaco in modo che tu possa voltarti in avanti
Passaggio 5. Eseguire una capriola in avanti del blocco ginnico di fronte al tappetino morbido
Tappetini e blocchi da palestra ti prepareranno ulteriormente per le capriole sul pavimento. Il movimento sarà più difficile da fare perché non avrai l'aiuto del pop del trampolino. Dovrai fare uno sforzo extra per raccogliere lo slancio.
Un buon slancio deriva da buoni salti, quindi continua a praticare i tuoi salti di pugno
Parte 3 di 3: Esecuzione di capriola in avanti
Passaggio 1. Eseguire una capriola in avanti sul pavimento della palestra
Una volta che hai imparato le mosse sul trampolino e sui blocchi, è il momento di applicarli al pavimento. Potrai combinare salti di pugni e giri che sono stati allenati alla perfezione in modo che possano essere applicati in sicurezza.
Passaggio 2. Corri in avanti
Per iniziare una capriola, corri in avanti mantenendo il corpo il più dritto possibile. Quando è il momento di saltare, alza le braccia in aria e tieni la testa alta.
Passaggio 3. Procedere alla mossa pre-salto
Farai piccoli salti prima di saltare in capriole. Salta in avanti tenendo le braccia alzate e le gambe chiuse. Tieni gli occhi dritti in avanti e non piegare la testa. Questo piegherà la schiena e interromperà la capriola.
Tieni i muscoli addominali contratti
Passaggio 4. Salta più in alto che puoi
Salta in aria usando le basi delle dita dei piedi con le braccia dritte sopra la testa. Non piegare le ginocchia per saltare. Tieni il corpo dritto e il più in alto possibile per fare una capriola.
Piegare le ginocchia o piegarsi nel momento sbagliato interromperà il movimento della capriola
Passaggio 5. Tieni gli stinchi durante il salto
Quando sei in aria, porta le ginocchia al petto per assumere una posizione a palla. Afferra gli stinchi mentre ti giri per eseguire una capriola in avanti.
Passaggio 6. Rimuovere gli stinchi alla fine del round
Una volta che senti che il tuo corpo ha completato la rotazione, rilascia gli stinchi per fermare le capriole. Non devi tenere gli stinchi troppo a lungo per fare una buona capriola in avanti. Se lo tieni troppo a lungo, puoi iniziare una seconda capriola che rovinerà l'atterraggio.
Passaggio 7. Mettere a terra entrambi i piedi
Dopo aver completato la capriola, raddrizza la gamba in modo da poterla atterrare in posizione diritta. Ciò significa che non puoi rimbalzare o fare un passo dopo l'atterraggio. Durante l'atterraggio, piega leggermente le ginocchia, ma cerca di mantenere il corpo il più dritto possibile.
Fai attenzione perché quando fai una capriola in avanti non puoi vedere l'atterraggio del bersaglio. Il pavimento non si vede finché non tocca i piedi. Tuttavia, non preoccuparti! Tieni le ginocchia piegate e il busto dritto, quindi confida semplicemente che atterrerai bene
Suggerimenti
- Chiedi sempre a qualcuno con esperienza di guardarti in caso di caduta.
- Se hai problemi, chiedi a qualcuno di registrare la tua capriola e di rivedere il video per eventuali errori che devono essere risolti.
Avvertimento
- Non girare mai su un trampolino senza la supervisione di qualcun altro.
- Sfortunatamente, è difficile imparare i salti mortali in sicurezza senza avere accesso a un centro fitness con materassini e trampolini. Prova a controllare la palestra o la lezione di ginnastica nella tua città.
